zestaw: A klatka+barki+tricepsy+brzuch pon, czw wyciskanie płasko 3*8 wyciskanie do szyi 3*8 <<-- zmien koniecznie pompki z obciążeniem 3*10 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8 -//- zza głowy 3*8 <<-- daj unoszenie w staniu na boki rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8 prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8 -//- na leżąco 3*8 [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Czyli do tej pory trenowałeś glównie na wytrzymałośc siłowa- musisz zacząc trenować siłe maksymalną. Oto moja propozycja,trening na 8 tygodni,cieżary do Twojego maksa 140 z profilu: Trening I Wyciskanie klasyczne 60/10 x 2 80/6 100/4 110/4 120/4 x 4 Wyciskanie wąsko x/8 x 4 (od 5 tyg x/6 od 8 x/4) Pompki na poreczach z obciaz. x/8 x 4( to samo co [...]
Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX Dwa cwiczenia wystarcza wybór [...]
Oto mój cały plan: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją nadgarstka (u góry młotek); 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę; 12-10-8-6 3. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na brzuch co chcesz 2-3 serie wtorek klatka: całe multum wyciskań masz do wyboru i rozpiętki na dowolnym skosie, triceps wyciskania wąsko,francuskie na 100 sposobów, pompki na poręczach lub w podporze tyłem czwartek nogi: przysiady, wykroki, przysiady przednie, żuraw, mcnpn, wspięcia na palce piątek: na barki masz też wyciskania, [...]
[...] na palcach - lydki. BIceps - uginanie jednej reki z hantla i uginanie mlotkowe , zadne oszukane czy wymuszone ruchy , podciaganie do brody w waskim chwycie Klatka , pompki na poreczach Plecy , - lezysz na ziemi nad toba sztanga na stojakach , chwytasz szerokim chwytem i podciuagasz sie do brody powolnym ruchem , mozesz takze robic [...]
A jak obwody nog?Wyniki silowe ogolnie? Rece-ostro przeladowane.3 cw. po 3serie max.Poza tym triceps pierwszy-jest to wiekszy miesien triceps wyc.w waskim francuzy pompki w podporze Tyle i taka kolejnosc biceps Pierwsze 3cw w 3seriach. Pomyslalbym tez nad polaczeniem cw. w super serie Barki-nie ma zadnej formy wyciskania-ktora powinna byc cw. [...]
A oto i cały konkretny plan: Pon: plecy; MC 3 x 15 Wiosło sztanga nachwyt 3 x 15 Wiosło półsztangą 3 x 15 Szrugsy 2-3 x max Wt: klatka; Wyc. płasko, sztanga 4 x 15-8 Wyc. skos sztangielki 3 x 15 Rozpiętki 3 x 15 Śr: nogi; Przysiady 6 x 15-8 Wspięcia na palce 3 x max Czw: barki; Wyc. od czubka głowy 4 x 20-10 Seria składana: -unoszenie na boki [...]
a. przysiad 5x5 wyciskanie 5x5 wioslowanie 5x5 pompki na poreczach 3xmaxx - triceps B. przysiad 5x5 wyciskanie zolnierskie 5x5 martwy ciag 5x5 podciaganie podchwytem - biceps choc uwazam że najpierw bym zrobił sobie Fbw nie wykorzystujac metody 5x5 i poprawił wyniki siłowe bo kiepsko, ale to twoj wybór jak wczesniej mowilem. POZDRAWIAM
Zawsze myslałem ze pompki na kosciach (dwoch pierwszych) lepiej wzmacniają nadgarski Ze stawami nadgarstkow problem mam pierwszy raz, inne tego typu bole mialem w stawach lokciowcy, ale zadko i to po bardzi ciezkim treningu na biceps Kiedys kupiłem Glukosamine- i bardzo dobrze mi sie cwiczyło- nawet siła poszla mi w gore, co myslicie o tym [...]
Poniedzialek klatka i triceps Wyciskanie na plaskiej 5x5 Wyciskanie na skosie 3x6 Wyciskanie hantli 3x6 prostowanie ramion na wyciagu 4x8 x/10 x/8 x/6x3 pompki w podporze tylem 4x10 4x8 Sroda Nogi barki biceps Przysiady 5x5 Przysiady 1/3 wyciskanie na barki 3x8 wyciskanie sztangielek 3x8 to mi sie nie podoba po ci wyciskanie sztangielek. [...]
[...] 12,10,8,6 -rozpietki na skosnej 10 10 10 Triceps: -prostowanie ramion na wyciagu -progresja 12,10,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10 10 10 -pompki w podporze tyłem 3x max Ś R O D A: Plecy: -podciaganie sztangi w opadzie 12 10 8 6 (wiosłowanie) -podciaganie konca sztangi w opadzie -progresja 12,10,8,6 -Szrugsy 3 x [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok Barki: - Wyciskanie hantli 2s /ok Triceps : -pompki w podporze tyłem - 2 s (czy lepiej moze sciaganie na wyciagu tymi sznurkami mlotkowymi -co wolalbym bo bardziej czuje?) /prostowanie ramion na wyciagu jak najbardziej Plecy: -sciaganie drazka szerokiego za plecy -2 s / jakis MC w 3s [...]
Dostales gotowca i jeszcze kombinujesz. Nie, nie mozesz dodac przedramienia - ono dostaje bardzo mocno np przy podciaganiu. Drazek ma byc podchwyt zeby byl inny niz wioslowanie. Pompki moga byc klasycze z waskim ulozeniem rak. Zrob najpierw te podciagania a zobaczysz jak biceps dostanie.